NATACIÓN, ESTILO DORSO O ESPALDA. PREPA9 UNAM.

EL ESTILO DORSO O ESPALDA, EN LA NATACIÓN

En el deporte de la natación la espalda es unos de los cuatro estilos oficiales, durante mucho tiempo se llamo y aun en muchos textos sigue denominándose así “crol despaldas” ya que es una adaptación para poder nadar crol despaldas, o viceversa.
Se caracteriza principalmente por estar despaldas y por un movimiento alternado de los brazos y también de las piernas (el movimiento de las piernas en espalda se llama batido de espalda o batido dorsal), así como por el peculiaridad movimiento de hombros que se realiza durante el nado.
En la especialidad deportiva de competición la espalda es el tercer estilo más rápido, muy cercano a la mariposa, que es el segundo, pero distante de la braza que es el cuarto. Se compite en el campeonato del mundo en las distancias de 50, 100 y 200 metros. También se nada en segundo lugar en las pruebas de 200 y 400 estilos y en primer lugar en las pruebas de relevos de estilos.

Es el primer o el segundo estilo en la enseñanza evolutiva en función de la edad de iniciación, es también el más recomendable para mayores o personas con problemas de espalda, columna o cuello.
*ACCIÓN DE BRAZOS.
TÉCNICA CORRECTA EN EL ESTILO DORSO.

Vista frontal	Vista lateral	Descripción
Barrido, tracción o fase acuática:
		Entrada de la mano (brazo izquierdo)
		La mano izquierda entra en el agua, directamente por encima del hombro, con el brazo completamente extendido, con el dedo meñique entrando el primero en el agua y la palma de la mano mirando hacia afuera. La mano derecha ha terminado su tracción y en su recuperación está empezando a moverse hacia arriba.
		Primer barrido descendente (brazo izquierdo)
		El brazo izquierdo se hunde en el agua con el codo extendido. La palma de la mano aún mira al exterior. El brazo derecho se mueve hacia arriba. El cuerpo comienza a girar hacia el lado del brazo que tracciona.
		El brazo izquierdo se desplaza hacia abajo y hacia afuera para alcanzar la posición de agarre. El brazo derecho empieza a salir a la superficie. Esta primera fase o primer barrido descendente no es propulsor.
		Primer barrido ascendente (brazo izquierdo)
		Fin del agarre y comienzo de la propulsión. El codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo tracciona hacia abajo y lateralmente. La velocidad de la mano irá en aumento progresivo.
		La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del codo va aumentando. La mano que tracciona mira casi directamente hacia atrás. El brazo derecho recupera directamente hacia arriba.
		Segundo barrido descendente (brazo izquierdo)
		Cuando el brazo izquierdo alcanza la altura del hombro, el codo tendrá la flexión máxima de 90 grados. El brazo derecho, el que está recuperando, inicia su rotación, girando la palma hacia fuera del cuerpo, esto facilitará la recuperación del brazo.
		El codo del brazo izquierdo empieza a extenderse cuando la mano ha rebasado el hombro. El brazo izquierdo se desplaza hacia atrás y hacia abajo siguiendo un camino semicircular. El brazo que recupera, se halla directamente sobre el hombro, se le da una rotación de manera que la palma de la mano mire directamente hacia fuera. El nadador cierra su boca para mantener fuera las gotas de agua que caen del brazo que recupera. En este momento el cuerpo alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados.
		La palma de la mano derecha cambia de posición, llevándola más cerca del cuerpo y empieza la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo que recupera continúa su trayectoria vertical.
		El brazo izquierdo termina su tracción con el codo completamente extendido y con la palma de la mano hacia abajo a un nivel entre 7 y 15 centímetros por debajo de las caderas. Esta impulsión de la mano hacia abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo (ver punto 10, 11 y 12).
		Segundo barrido ascendente (brazo izquierdo)
		A medida que la mano derecha entra en el agua, con la palma mirando afuera, el brazo izquierdo inicia su recuperación hacia arriba. El nadador aquí dibujado está levantando su brazo con la palma mirando abajo. Muchos nadadores giran el brazo de manera que la palma de la mano mire adentro, hacia la línea media del cuerpo. Ambas técnicas son aceptables. En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce fuerza propulsiva alguna.
		El hombro izquierdo hiende el agua antes de que se inicie la recuperación del brazo izquierdo (brazo derecho en la imagen). La mano derecha (mano izquiereda en la imagen) se hunde en el agua, preparándose para su ataque.
		Fin de la fase propulsora (brazo izquierdo)
		El ataque de la mano derecha se realiza con el codo estirado, mientras que la mano izquierda inicia su recuperación saliendo del agua. El batido hacia arriba de la pierna coincide con el alzamiento final fuera del agua del brazo del lado opuesto.
Recobro o fase aérea		Recobro (brazo izquierdo)
		El doblamiento del brazo derecho se hace evidente a medida que baja lateralmente.
		La mano derecha, directamente en oposición al hombro, aplica su fuerza apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva por encima y más allá del agua, debido en primer lugar a la rotación del cuerpo.
		El brazo que tracciona ha completado la mitad de su movimiento de tracción. De este punto, la mano avanza hacia el cuerpo, tendiendo a impeler las caderas en dirección opuesta y a desbaratar la alineación del cuerpo. Este movimiento puede anularse por la impulsión diagonal y hacia arriba de la pierna izquierda.
		A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda continúa impulsando diagonalmente hacia arriba.
		La mano izquierda, con la palma hacia fuera, continúa su movimiento de recuperación, mientras la mano derecha impulsa hacia atrás y abajo.
		El brazo derecho termina la tracción cuando la mano izquierda casi ha terminado la recuperación. El ciclo total del movimiento queda ahora completado.

Recomendaciones para su aprendizaje:

	La mano debe entrar en el agua con la palma mirando hacia fuera y el dedo meñique en primer lugar.
	El brazo entra en al agua extendido y delante de su hombro respectivo, ni dentro ni fuera.
	Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que el brazo que comienza la brazada, sin forzar dicho giro.
	Según se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a flexionarse. Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca hacia los pies.
	Cuando la mano sobrepase la línea de los hombros, la flexión del codo tendrá aproximadamente 90 grados. MIS ERRORES TÉCNICOS EN EL ESTILO DORSO O ESPALDA, EN LA ACCIÓN DE BRAZOS. Los dos más frecuentes son: Uno golpear con el dorso de la mano el agua provocando oleaje (recuerda que la mayor fuerza de resistencia al avance para un nadador es el oleaje) delante de la cabeza y una desaceleración en la velocidad de la mano. El segundo consiste en entrar con la mano mirando hacia atrás. La punta de los dedos es lo primero que entra. Provocando un aumento considerable de la fuerza resistencia al avance debido a que la corriente golpea en la palma de la mano El tercero podría ser una entrada del brazo fuera de la línea del hombro, mas abierta, lo que provoca un aumento de la resistencia frontal debido a la forma del brazo. Otro error más común en aficionados es la entrada con el codo flexionado. Empujar hacia atrás sin conseguir la profundidad suficiente. *ACCIÓN DE PIERNAS. técnica correcta de la acción de piernas en el estilo espalda. La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa. La acción de piernas Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al inicio del batido. Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie. El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo). Batido descendente: En la primera figura el pie derecho se halla en la cima de la percusión hacia arriba, y el pie izquierdo al fondo de la percusión hacia abajo. Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la rodilla, el pie es flexionado dorsalmente. También el muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la rodilla y el tobillo se flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna presionar hacia atrás en el agua desde un ángulo ventajoso. La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda parece hender la superficie del agua, pero este espejismo es producido por la concavidad creada en el agua por la pierna izquierda. Es importante que las rodillas nunca rompan la superficie del agua. Continúa el batido hacia arriba de la pierna izquierda, producido por la extensión de la rodilla. La pierna derecha todavía no muestra ningún signo de flexión en la rodilla. La pierna izquierda, próxima a completar el batido ascendente, se halla casi totalmente extendida. La pierna derecha empieza a doblarse por la rodilla. Batido ascendente: La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su descenso, mientras que el pie izquierdo continúa ascendiendo con los dedos agitando apenas la superficie del agua. El muslo de la pierna derecha inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo. Esta combinación de movimientos es posible por la flexión de la rodilla. Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies se mantienen separados 60 centímetros. La rodilla derecha se halla doblada casi en su máximo. El ángulo formado por el muslo y la pierna es de alrededor de 95 grados. La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en absoluta la rodilla, mientras que la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento de la pierna derecha. El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia arriba. Ambos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar el uno al lado del otro. En este punto, el empeine del pie derecho pasa al lado en línea paralela con el tobillo del pie izquierdo. La rodilla derecha alcanza su máxima altitud, entre 2,5 y 4 centímetros por debajo del agua. Los pies muestran una evidente desaceleración. La rodilla izquierda ya ha iniciado la ascensión, estando el pie izquierdo todavía descendiendo. A medida que los pies se aproximan a su máximo de separación queda completado el ciclo del batido de piernas. Sugerencias para su aprendizaje: El error más común en los pies de espalda es el de efectuar, durante el batido hacia arriba, un movimiento como de pedaleo en bicicleta. Este defecto es muy llamativo porque sobresalen del agua el muslo y la rodilla. En algunos casos este error hace que el nadador (o futuro nadador) vaya marcha atrás, es decir, no sólo no avanza, sino que retrocede. El pie debe extenderse adecuadamente para que realice correctamente su papel, de lo contrario perderemos estabilidad y propulsión. Otro error es el que cometen algunos nadadores cuando dan una patada demasiado profunda en el impulso. Si este impulso se ejerce hasta una profundidad excesiva, la resistencia de forma aumenta, lo que hará que se produzca un freno a la velocidad de avance. Los aspectos más importantes que deberás tener en cuenta para el movimiento de las piernas son: Iniciar el movimiento en las caderas. Caderas bajo el agua. Las rodillas se encuentran bajo la superficie del agua y no llegarán a tocar la superficie. Sentir cómo las piernas están "extendidas y alargadas", con los tobillos relajados y sueltos. Los dedos de los pies romperán levemente la superficie. MIS ERRORES TÉCNICOS AL NADAR EL ESTILO ESPALDA. Falta de relajación y o de flexión de las articulaciones (tobillo-rodilla). Falta o exceso de flexión del tobillo. Esto produce en la mayoría de las ocasiones una excesiva ruptura del medio y que el pie salga sobremanera del agua. Sacar el pie entero fuera del agua trae las siguientes consecuencias 1º produce gasto energético y no propulsión. 2º disminución de la flotación por el aumento del peso especifico . 3º al caer el pie y volver a entrar en el agua con excesiva violencia un aumento de las turbulencias, un aumento de las fuerzas de resistencia de forma y un aumento de la fuerzas de succión. Y otros típicos de este movimiento y de este estilo: El nadador busca la propulsión mediante el empuje y no el movimiento (fuerza propulsiva debido a la resistencia de forma (fuerza de sustentación debido a la diferencia de presiones). Por lo que realiza un movimiento hacia atrás pronunciado, para poder hacer este movimiento utiliza una excesiva flexión de rodilla característica y en la mayoría de las ocasiones esta sale del agua produciendo alteraciones posturales y de turbulencias. El movimiento del pie es hacia atrás en vez de hacia arriba. Flexión activa de la rodilla en el movimiento hacia arriba: en vez de iniciar el movimiento mediante la flexión de la cadera, es decir con el muslo tirando hacia arriba. Este movimiento lo realiza la extensión de la rodilla, perdiendo amplitud de movimiento en la trayectoria hacia arriba, aceleración final del pie hacia la superficie y por consiguiente también reducción de la trayectoria y de la aceleración en el movimiento anterior hacia abajo. Ya que recuerdo que el muslo ha de iniciar el movimiento hacia arriba antes de que el pie se detenga en su movimiento hacia abajo. *POSICION DEL CUERPO. TÉCNICA CORRECTA PARA LA POSICIÓN DEL CUERPO EN EL ESTILO DORSO. La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas (fig.1), o bien que la mirada se diriga con una inclinación de 45 grados con respecto a la superficie. El plano sagital de la cabeza siempre permanecerá perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotación sobre el eje longitudinal o rolido (fig.2), tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver pefectamente cómo gira el nadador su cuerpo en la animación de la figura 4, fijándose en las bandas blancas del bañador. Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronización con los movimientos de los brazos. La acción alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se esté moviendo hacia bajo cuando el otro se esté desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma dirección en que estén moviendo los brazos para evitar que las caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberían rotar aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberían rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberían hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación. El cuerpo debe rotar como una unidad -hombros caderas y piernas-. La única excepción a estas afirmaciones concierne a la cabeza. La posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario. En cuanto a la alineación horizontal el espaldista ha de estar prácticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua. *LA COORDINACION TÉCNICA CORRECTA PARA LA COORDINACION EN EL ESTILO ESPALDA. La coordinación: Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro. Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma: Primer batido acaba al final del agarre. Segundo batido acaba al final del empuje . Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro. Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto). Vista lateral Descripción Batido ascendente pierna izquierda y entrada de la mano izquierda en el agua. La secuencia empieza mientras el brazo izquierdo entra en el agua directamente por encima del hombro, y la mano derecha ha terminado su tracción. Los pies están al máximo de su velocidad en el momento de pasar uno al lado del otro. Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre brazo izquierdo. El brazo izquierdo comienza su descenso hacia abajo. El brazo derecho se mueve hacia arriba al mismo tiempo que lo hace la pierna izquierda. La rodilla de esta misma pierna alcanza su máxima altitud, muy cerca de la superficial pero sin salirse del agua Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre brazo izquierdo. El esfuerzo muscular asume el control del brazo izquierdo a medida que es impulsado hacia abajo. El brazo derecho empieza a hender la superficie mientras la mano flexiona por la muñeca. La pierna derecha aún está en su fase descendente. Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o tirón brazo izquierdo. El codo izquierdo empieza a flexionar mientras el brazo es traccionando hacia bajo y lateralmente. La pierna derecha, que se halla al fondo de su tracción hacia abajo y empieza a subir en un ángulo ligeramente diagonal. La pierna izquierda está en la cima de la percusión hacia arriba. Batido descendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o agarre brazo izquierdo. La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del codo va aumentando. La palma de la mano que tracciona mira casi directamente hacia atrás. El brazo derecho recupera. La pierna derecha empieza la percusión hacia arriba en un ángulo diagonal. La pierna izquierda ha iniciado su descenso. Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo. A medida que el brazo izquierdo pasa por la altura del hombro. El codo alcanza la máxima flexión (90º). El brazo que recupera inicia su rotación, girando la palma hacia fuera del cuerpo. La pierna izquierda sigue descendiendo. Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo.= El codo del brazo que está traccionando empieza a extenderse cuando la mano ha rebasado el hombro. El brazo derecho sigue recuperando. La pierna izquierda todavía no muestra ningún signo de flexión en la rodilla. Este es el momento en el que el cuerpo alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados. Batido ascendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo. Se cambia la posición de la mano izquierda, llevando la palma más cerca del cuerpo y pronta a empezar la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo que recupera continúa su trayectoria vertical. El muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo. Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo. El brazo izquierdo termina su tracción con el codo completamente extendido. Esta impulsión de la mano hacia abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo. Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo izquierdo. La mano derecha entre en el agua. El brazo izquierdo inicia su recuperación hacia arriba. En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce fuerza propulsiva alguna. La pierna izquierda se encuentra de nuevo en su altura máxima Batido descendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo izquierdo El hombro izquierdo sale del agua antes de que se inicie la recuperación fuera del agua del brazo izquierdo. La mano derecha se hunde en el agua, preparandose para su tracción. Batido descendente pie izquierdo y fin de la fase propulsora brazo izquierdo El agarre de la mano derecha se realiza con el codo estirado, mientras que la mano izquierda inicia su recuperación saliendo del agua. La pierna izquierda bate diagonalmente hacia abajo. Una vez más el batido hacia arriba de la pierna coincide con el alzamiento final fuera del agua del brazo del lado opuesto. Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo El brazo izquierdo ya ha salido del agua y sigue su ascensión. El brazo derecho empieza a doblarse por el codo a medida que baja lateralmente. La pierna derecha está próxima a completar el batido ascendente y se halla casi totalmente extendida. La pierna izquierda empieza a doblar la rodilla. Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo La mano derecha, directamente en oposición al hombro, aplica su fuerza apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva por encima y más allá del agua, debido en primer lugar a la rotación del cuerpo. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo El brazo que tracciona ha completado la mitad de su movimiento. El brazo que recupera está justo en la vertical, con la mano vuelta y totalmente estirado. La pierna izquierda sigue el ascenso. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda continúa impulsando diagonalmente hacia arriba. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo La mano izquierda, con la palma hacia fuera, continúa su movimiento de recuperación, mientras la mano derecha impulsa hacia atrás y abajo. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo El brazo derecho termina la tracción cuando la mano izquierda casi ha terminado la recuperación. El pie izquierdo sigue su ascensión hacia la superficie. *RESPIRACIÓN TÉCNICA CORRECTA PARA LA RESPIRACION EN EL ESTILO ESPALDA. La respiración: El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas. Algunos entrenadores prescinde de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo. Recomendaciones para su aprendizaje(POSICIÓN, COORDINACIÓN Y RESPIRACIÓN): La posición del cuerpo se aprende mejor con la práctica de ejercicios de piernas de espalda. No arquear nunca la espalda ni flexionar excesivamente la cintura. Evita balancearte de lado a lado de la piscina. Si esto sucede significa que tu rolido no es efectivo. EJERCICIOS PARA CORREGIR ERRORES GENERALES EN EL ESTILO DORSO.

1)

Brazos alternados

Forma de ejecución

El nadador o nadadora trabaja un determinado número de brazadas o una distancia dada, con un solo brazo para luego repetir el proceso con el otro brazo.

Objetivo del ejercicio

Focalización de la atención en su solo brazo liberando así de trabajo psíco a fin de que pueda concentrarse en determinados aspectos de la trazada. También para aumentar el trabajo muscular, o sistemas energéticos de forma muy especifica.

Detalles para su correcto hacer

Tenemos dos formas básicas de realizar este ejercicio según se situé el otro brazo. La mas fácil es situar el brazo que no esta en uso pegado al costado del cuerpo, facilita el giro longitudinal y ofrece menos resistencia al avance que situar el brazo estirado arriba sobrepasando la cabeza o en cualquiera de los recorridos que realiza.

Pero Este ejercicio admite variantes muy divertidas, una puede ser situar el brazo que no uso en la mitad del recobro y realizar el cambio en esa posición, por ejemplo:
2 * 200 d20” a ritmo aeróbico ligero, a espalda haciendo cinco brazadas izquierdo cinco brazadas con el derecho y cambiando de brazo en la mitad del recobro, brazo que no uso en la mitad del recobro.
4 * 150 d15”a ritmo aeróbico ligero, espalda haciendo 2 izquierdo dos derecho y cambiando dos ciclos a un cuarto de recobro, dos ciclos a la mitad del recobro, dos ciclos a tres cuartos de recobro.

Estas ultimas variantes muy útiles para aumentar la variedad y dificultad del entrenamiento, pero poco practicas técnicamente, ya que el giro longitudinal con un brazo bloqueado en la mitad del recobro se hace muy dificultoso, eso si no tiene la cadera hundida para aumentar la fuerza de flotación y ayudarse a así a mantener cierta flotabilidad.

Los cambios de brazos pueden hacerse por distancia o por numero de brazadas:
200 a ritmo aeróbico ligero haciendo a espalda 25 solo con un brazo 25 solo con el otro
200 a ritmo aeróbico ligero haciendo a espalda cuatro brazadas con un brazo cuatro con el otro.

En particular me gusta el trabajo en serie y alternando el brazo de inicio a fin de tener la certeza o casi la certeza de que estas haciendo lo posible por que trabajen ambos brazos de la misma manera
8 * 50 d10” a ritmo aeróbico ligero, a espalda, haciendo las series impares 25 izquierdo 25 derecho y las pares 25 derecho 25 izquierdo.

Implicaciones en el nado

Si comparamos los parámetros en medidas por ciclo, consecuentemente, por traccionar con un solo brazo, reduciremos la frecuencia por ciclo. Sobre el aumento del avance por ciclo dependerá en gran medida de la acción de las piernas, pero aun así en la mayoría de las veces, computando por ciclos, se produce un mayor avance.

Al aumentar los momentos en que no se tracciona con los brazos o la velocidad que produce es inferior a la fuerza generada por el batido, las piernas en este ejercicio cumplen un mayor porcentaje dentro de la propulsión total del ciclo.

Inconvenientes

Ya que esta muy lejos de ser una forma especifica de nado, y se utiliza tanto para trabajos técnicos como para trabajos de desarrollo o de calentamiento, los inconvenientes utilizados de forma técnica no existen.

Si no se insiste en el movimiento de hombros, giro longitudinal, se puede terminar “remando” y reduciendo el trabajo técnico de giro longitudinal, tan importante en este estilo.

Aun así es un ejercicio que hay que utilizar con cuidado si por ejemplo el nadador no ha calentado lo suficiente, es un joven nadador o se utilizando palas, manoplas, pull, ya que no debemos olvidar que la carga muscular sobre el hombro del brazo que empuja es superior al nado normal.

Combinaciones

Se puede trabajar buscando que el nadador mantenga una concentración ligera pero consciente al tener que contar el número de brazadas que tiene que dar con cada brazo, de multitud de maneras

4 * 50 c50” haciendo: dos brazadas izquierdo, tres brazadas derecho, cuatro izquierdo...

También puede utilizarse para focalizar en una zona dada de la brazada
12 * 25 c30” cuatro brazadas con cada brazo, haciendo hincapié en la curva hacia arriba

Se pueden utilizar para trabajar el giro longitudinal, ya que haciéndolo correctamente en cada ciclo multiplicamos por dos el numero de giros longitudinales que debe hacer el nadador. Para facilitar el giro longitudinal el brazo que no se utiliza debe estar abajo, es decir pegado al muslo y estirado.

Aunque no es un trabajo de técnica el ejerció de brazo alternados lo podemos utilizar para desarrollar la masa muscular, ya sea haciéndolo con palas o pull y palas o utilizando en largas distancias a un ritmo dado.

5 * 100 c1’20” 25 solo izquierdo brazo que no uso abajo + 25 solo izquierdo brazo que no uso delante + 25 solo derecho brazo que no uso abajo + 25 solo derecho brazo que no uso delante.

2)Espalda un brazo trabaja el otro amaga

Nota

Este ejercicio no deja de ser una ejecución específica del de brazos alternados

Forma de ejecución

El nadador o nadadora realiza una distancia o un determinado numero de brazadas con un brazo, pero el otro en vez de estar quieto en un punto del recorrido, amaga el inicio del recobro cuando el otro brazo se encuentra en la zona de agarre.
El nadador se encuentra trabajando con un brazo y el otro pegado al muslo al final de la brazada, cuando el brazo que esta trabajando se introduce en el agua y se encuentra en la fase de agarre, el brazo que se encontraba quieto hace un tercio, un cuatro o un medio del recobro para luego regresar a su postura inicial –final de la braza y pegado al muslo- sin dar ninguna brazada.

Objetivo del ejercicio

La coordinación brazo-brazo. Como puedes ver en espalda en este estilo existe un momento en que los dos brazos se encuentran en el agua. Trabajamos ese momento y los sucesivos hasta llegar a los dos tercios del recobro, cuando el otro brazo se cruza por debajo del que solo realiza el recobro.

Detalles para su correcto hacer

El deportista tiene que trabajar muy concentrado en el momento, primer en el que sacar el hombro del brazo que espera, mientras introduce el otro y esperar a que se haya iniciado el agarre para mover el brazo que esperaba, hacer bien el trozo de recobro que se le ha pedido y regresar sin más el brazo al agua, mientras el que se encuentra dentro del agua hace su recorrido acuático con normalidad.

Implicaciones en el nado

Son las mismas que en la espalda punto muerto o que en el crol punto muerto.
Realizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas.

Inconvenientes

Si no se vigila correctamente puede llevar a equivocar la coordinación brazo-brazo al iniciar el movimiento del brazo que espera justo con el otro brazo se introduce en el agua, no olvidemos que en el nado normal en ese momento el brazo que espera estaría moviéndose hacia arriba por que el final de la braza se realiza unos centímetros por debajo del agua.

3)Espalda doble o los dos brazos a la vez.

Forma de ejecución

El nadador o nadadora realiza la acción de los brazos simultáneamente, los dos a la vez.

Objetivo del ejercicio

Es un ejercicio básico de la natación, pero de poca aplicación técnica para la mejora del estilo espalda. Es muy útil en los calentamientos, en el nado de recuperación y también puede utilizarse para el fortalecimiento muscular de la espalda. En algunos casos en que haya nadadores que no puedan nadar mariposa, la espalda doble (mariposa ventral o mariposa boca abajo) es un ejercicio de sustitución adecuado.

Detalles para su correcto hacer

El nadador deberá realizar la brazada doble lo mas parecida posible a la brazada normal. Pero es imposible que efectué una correcta brazada de espalda. Ya que al no realizar rolido (giro transversal del cuerpo) no puede profundizar ni tampoco realizar la segunda curva hacia arriba correctamente.

Consejos y utilización

Como he comentado anteriormente podemos decir que es muy útil para los calentamientos, para los ejercicios de recuperación (vuelta a la calma), para el fortalecimiento de la espalda y como sustituto de la mariposa.

A la hora de la acción de las piernas tenemos mucha variedad, la espalda doble con pies de braza es un ejercicio que ayuda a la recuperación así también muy apreciado por los bracistas y aficionados a este deporte.
La espalda doble con pies de mariposa se puede utilizar para el aprendizaje de la técnica de mariposa, ya que puedes solicitar de tus alumnos que den dos patadas por brazada, una a la entrada de los brazos en el agua y otra a al final de la brazada de estos.

Implicaciones en el nado

Son las mismas que en la espalda punto muerto o que en el crol punto muerto.
Realizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas.

Inconvenientes

Si no se vigila correctamente puede llevar a equivocar la coordinación brazo-brazo al iniciar el movimiento del brazo que espera justo con el otro brazo se introduce en el agua, no olvidemos que en el nado normal en ese momento el brazo que espera estaría moviéndose hacia arriba por que el final de la braza se realiza unos centímetros por debajo del agua.

4)Espalda punto muerto o espalda uno a la vez.

Nota

Este ejercicio no deja de ser una ejecución específica del ejercicio de brazos alternados o viceversa y es idéntico al mismo ejercicio en el estilo de natación crol.

Forma de ejecución

El nadador o nadadora realiza solo la acción con un brazo cada vez. En cualquier momento dado solo habrá un brazo traicionando o reciclando. El brazo que no realiza acción estará quieto ya sea al final de la brazada –postura más sencilla- o en cualquier punto del recorrido.

Objetivo del ejercicio

Focalizar el trabajo en su solo brazo aumenta las sensaciones que provoca el brazo que actúa facilitando así la concentración para la mejora de una acción dada. Como todos los ejercicios básicos, partiendo de esta permisa puede servir para cualquier otro objetivo técnico.

Detalles para su correcto hacer

El deportista deberá intentar no adelantar el inicio del trabajo del otro brazo hasta que el brazo que esta realizando la brazada no haya llegado a la misma posición (pero lado contrario), que el brazo que le espera.
deberá también mantener una acción de piernas de seis batidos por brazada y no por ciclo.
Es importante que realice un doble giro longitudinal por cada acción de un brazo. Es decir que al iniciar la braza el nadador saque el hombro del agua lo vuelva a introducir en el agua cuando inicie la fase acuática y vuelva a sacar el hombro del agua cuando llega al final de la brazada.
Realizando el doble giro longitudinal por cada brazada se mantiene el rolido natural del nado de natación espalda y se trabaja este movimiento tan importante de una manera muy adecuada para su mejora.

Implicaciones en el nado

Realizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas.

Inconvenientes

Poco tiene, ya que es un ejercicio especifico de técnica, y si no es utilizado de forma masiva en trabajos de desarrollo de trabajos aerobicos o anaerobicos, las capacidades físicas no debe tener implicaciones en el nado de competición. Por supuesto siempre que el nadador mantenga el doble giro longitudinal del tronco. Es fácil que el nadador caiga en la costumbre de remar más que nadar. Por lo que hay que estar muy atento para que el ejercicio resulte practico técnicamente y no perjudique con malas manías el nado completo.

Consejos y utilización

Es un ejercicio con múltiples objetivos, se puede utilizar desde trabajar la acción de las piernas. de forma más dinámica que con la tabla, haciendo solo que los nadadores aguanten con los brazos delante estirado y preferiblemente en posición y en apnea durante unos segundos antes de iniciar la acción con el otro brazo.
8 * 50 c1’ espalda punto muerto reteniendo los brazos tres segundas en cada brazada y no fallando en el doble movimiento de hombros.

También combinada con ejercicios de sensibilización de la brazada para focalizar el trabajo en una zona de la brazada dada. Como por ejemplo solicitar a los nadadores que hagan todo el recorrido con el puño cerrado menos la ultima fase de la braza,
8 * 25 c30” pull espalda punto muerto puños cerrados menos ultima parte de la brazada.

5)Dos finales por brazada

Objetivo del ejercicio

El principal es focalizar la atención en el final de la brazada, pero en su correcto hacer es imprescindible el giro sobre el eje longitudinal por lo que este es un objetivo secundario.

Forma de ejecución

El nadador o nadadora realiza normalmente la fase acuática de la braza, pero una vez que ha llegado al final de esta, brazo estirado y pegado al muslo, el hombro del brazo que acaba de terminar la brazada estará fuera del agua, el nadador a la vez que coloca el brazo nuevamente a la posición anterior a la fase final de la brazada, se gira longitudinalmente hacia el brazo que esta en movimiento para tener el hombro hundido antes de iniciar la repetición del final de la brazada.

Indicaciones

Aumenta la focalización sobre la fase más importante de la brazada, así como contribuye a mejorar los finales de esta.
Realizado periódicamente o con palas mejora la potencia de los músculos extensores del brazo.

Me gusta utilizarlo especialmente para aumentar las sensaciones que provoca el final, si les pedimos que realicen el primer final con el puño cerrado y el segundo fuerte y con la palma abierta, técnica de contraste, aumentaremos las sensaciones que provoca el final de la brazada.

También es muy útil utilizándolo junto con el ejercicio básico de crol sin recobro o con el ejercicio básico de crol punto muerto.

Puede utilizarse de muchas maneras:

8 * 25 d10” haciendo una serie brazo izquierdo dos finales por brazada otra serie brazo derecho haciendo dos finales por brazada.
8 * 25 descanso 10”, espalda dos finales por brazada
8 * 25 descanso 10”, espalda tres finales por brazada, haciéndolos progresivos 1 a 3 (es decir cada final lo hago mas potente que el anterior)
6 * 50 c1’ 25 con un solo brazo 25 con el otro; haciendo dos finales por brazada
12 * 25 c35” haciendo dos finales por brazada el primero con el puño cerrado el segundo explosivo.
6 * 75 d20” haciendo 25 dos finales + 25 punto muerto y dos finales + 25 sin recobro y dos finales .

BIBLIOGRFÍA Y MÁS INFORMACIÓN:
www.todonatación.com
www.i-natación.com